Sluta doom-scrolla och hitta lugnet i det digitala livet

I början av året önskade en vän till mig att jag skulle skriva en guide om hur man ”styr upp livet”. Nu menade hon i största allmänhet, vilket jag känner är en alldeles för stor och komplex fråga för en teknikjournalist som mig.

I ett annat sammanhang var det några läsare som önskade tips på hur man kan sluta lägga så mycket onödig tid på sociala medier. Vi började diskutera lite kring ”goda digitala vanor” och jag lovade att skriva ett inlägg på ämnet med lite tankar från mitt eget liv. Så jag tänker att vi slår ihop dessa och snackar lite om hur vi kan ”styra upp” våra digitala liv litegrann.

Vad är problemet?

Nu är det ju inte så att teknikanvändning eller scrollande per definition är ett problem som behöver lösas. Verkligen inte. Det är en naturlig del i vår vardag och fyller massor av olika funktioner för oss. Den bästa jämförelsen man kan göra är kanske att teknikanvändning är lite som mat, det brukar till exempel psykologen och en av mina förebilder Siri Helle göra (författare till boken ”Smartare än din smartphone”). 

Mat är nödvändigt för oss men det är bra med en varierad kost. Vi vet vad som är ”nyttig mat”, men samtidigt finns det ju också den där goda ”onyttiga” maten som vi också gärna vill ha. Vi kan ha olika preferenser och tolerans för olika mat. Precis så är det ju i vårt digitala liv också. Det finns beteenden vi mår bra av, beteenden vi mår mindre bra av och beteenden vi mår bra av till en viss gräns. Hur den här fördelningen ser ut är högst personlig. Men det finns lite generella drag som vi kan prata om.

För egen del upplever jag att det som oftast ställer till det för mig i mitt digitala liv är att jag känner att jag spenderar mer tid på t.ex. sociala medier än vad jag mår bra av. Jag fastnar i scrollen och efteråt känns tiden bortkastad för det gav mig ingenting. Det jag söker är kanske stimulans, social kontakt, inspiration eller avkoppling – men efter scrollen känner jag inte att jag fått något av det. 

Det är här uttrycket ”doom-scroll” kommer in, som från början syftade till när man fastnar i att läsa stora mängder negativa nyheter – men som också kommit att betyda när man fastnar i ett ändlöst scrollande i sociala flöden, även fast man känner att man inte mår bra av det.

En annan problematik jag upplever är stress kopplad till gränslösheten som uppstår mellan jobb och fritid, vilket kan göra det svårt att få verklig avkoppling och vila. Samt stress kring att vara ständigt tillgänglig, till exempel att det är svårt att lägga bort mobilen för tänk om någon behöver få tag på mig? 

Några andra vanliga problem jag stöter på (och själv upplever i perioder) gällande digitala vanor är:

• Känslan av att man försummar sociala relationer genom att ha ett delat fokus mellan där man är i stunden och ens sociala liv på mobilen. 
• Känsla av kontrollförlust för att man ”inte kan låta bli” att plocka upp mobilen och scrolla sociala medier även när man inte vill. 
• Irritation över att mobilen är det första man kollar på morgonen och det sista man kollar innan man lägger sig. 
• Negativa känslor av påverkan och jämförelse när man scrollar sociala medier. Att det känns som att det påverkar ens mentala hälsa negativt. 
• En känsla av att man tappat koncentrationsförmåga och tankeförmåga, till exempel svårt att läsa en bok eller se en film. 

Medvetenhet och reflektion är första steget

Som med alla försök att bryta vanor och förändra beteenden behöver man ju först bli mer medveten över hur man faktiskt beter sig och reflektera över det. Du kan t.ex. gå in på din mobil och kolla hur mycket tid du spenderar i olika appar och hur mycket tid du använder mobilen över en dag. Hur känns det? Var det mer eller mindre än du trodde? 

Något jag har tänkt mycket på framförallt sen jag fick barn är hur jag fördelar och använder min tid, min närvaro och min mentala energi. När man har småbarn och jobbar heltid uppstår lätt det välkända ”livspusslet”. Det är lätt att hamna i en identitetskris för att man inte hinner eller orkar ägna sig åt det man brukade förut i samma utsträckning. Jag har ofta känt att det enda jag har mental energi åt i slutet på dagen är TV och mobilscroll. Samtidigt har det inte alltid fått mig att må bra, snarare tvärt om. 

Så jag har ägnat mig mycket åt att känna inåt, stanna upp och verkligen fundera: vad skulle jag vilja göra just nu? Vad skulle faktiskt få mig att må bra? Ibland är svaret att scrolla en stund, och då gör jag det. Men ofta är svaret något annat: läsa en bok, skriva, rita, pyssla, sy, städa lite, ta en lång dusch, göra ett yoga-pass, lägga mig tidigt. 

Några förslag:

• Skriv en lista på saker du gärna skulle vilja ha mer tid till att göra, titta på listan innan du sätter dig och slentrian-scrollar. Sätt en bild av listan som bakgrundsbild på mobilen eller ha den tillgänglig framför dig. 
• Gör en kort anteckning varje dag med reflektion över din teknikanvändning: hur blev det, hur kändes det, är det något du vill göra annorlunda imorgon? Om du vill ha en mer interaktiv upplevelse kan du göra detta tillsammans med en AI-chatbot t.e.x ChatGPT (det brukar jag göra). 
• Gör en Marie Kondo: när du tar upp mobilen – stanna upp och fundera: ”does it spark joy?”. Vilka appar känns lustfyllda och genuint givande att öppna? Vilka känns mer som att du sträcker ned handen i godispåsen igen fast du redan mår lite illa? Såklart kan det kännas helt annorlunda beroende på dag, tid, plats och hur du mår i stunden. Det är inte svartvitt. 

Hitta rätt motivation

När du inventerat lite kring hur du faktiskt använder din teknik och hur det känns gäller det att identifiera din motivation till förändring. För min del fick jag ett stort genombrott i min egen relation till teknikanvändning när jag läste Cal Newports bok ”Deep work”.

Cal Newport är professor i datavetenskap, skribent och författare. Han förespråkar ”digital minimalism” för att undvika distraktioner och tidstjuvar i vardagen. Varför? Jo, för att möjliggöra och förbättra förutsättningarna för det han kallar djupjobb (deep work), alltså när man jobbar koncentrerat och med hela sin mentala förmåga under en längre sammanhängande tid. Det här, menar Newport, är en avgörande förmåga och praktik om man vill bli ledande i sitt fält, nå sina professionella mål och komma på nya kreativa eller innovativa idéer. 

För mig landade Newports bok väldigt starkt inom mig eftersom jag kände hur min tid alltid åts upp av en massa små-jox och jag upplevde att jag inte hade tid för det jag verkligen ville göra: skriva bra inlägg, jobba på bokmanus, tänka djupt och länge på olika ämnen och tankar, läsa böcker och forskningsrapporter osv. 

Boken fick mig också att på allvar ta tag i min osunda relation till mailkorgen. Jag hade på den tiden en tendens att av ren stress kolla mailkorgen flera gånger per dag. Jag var rädd att missa viktiga saker, jag ville se om det kommit roliga jobbförfrågningar och jag ville vara snabb att svara på inkomna mail. Det gjorde att jag hade svårt att koncentrera mig och jag hade en tendens att agera väldigt reaktivt, alltså att andras ”behov” av min tid alltid kom före vad jag själv ville ägna min tid åt. 

Så, jag hittade en ny motivation för att förändra mina beteenden kopplade till mitt digitala liv. Jag började tänka i termer av att frigöra tid för djupjobb och fick en ny inställning till hur jag använde min mentala energi och koncentration i vardagen. 

Under hösten här så kom jag även till en ny insikt. Då började jag tänka mycket på det här med kreativitet. För att kunna vara kreativ måste man spendera tid med sig själv, sina egna tankar och känslor. Det kräver både tid och mental energi. Jag vill vara kreativ, för jag mår bra när jag jobbar kreativt. Där hittade jag ny motivation till att förändra vissa av mina beteenden.

Använd teknik med intention

Muskelminnet är en magisk grej med oss människor. Jag började spela fiol när jag var 2,5 år och särskilt inom folkmusik så lär man sig låtar på gehör. Det innebär att sitta och repetera låten först i småbitar och sen som helhet under en längre stund. Tillslut så är det som att fingrarna kan spela av sig själv, låten är lagrad i muskelminnet. Det innebär också att det finns låtar man inte tänkt på eller hört på kanske 10-15 år, men som man ändå helt plötsligt bara kan spela. Man behöver inte aktivt tänka, utan bara låta fingrarna gå. Det känns nästan som magi! 

Det luriga med muskelminnet är ju att vi också helt utan att tänka kan dra fram mobilen och öppna Instagram. Vi funderar inte på om vi vill eller inte, helt plötsligt är vi bara där i flödet.

Ett klassiskt tips är ju att flytta på apparna eller ta bort dem från hemskärmen, det kan såklart hjälpa. Men min erfarenhet är att det bara hjälper en kort stund, sen har min tumme lärt sig att svepa ned (till sök-rutan) och hitta appen där i föreslagen. Tack och lov går det faktiskt att stänga av sina ”risk-appar” från att dyka upp där på iPhone. Gå till inställningar > appen > Siri och sök och checka ur alternativet ”Föreslå app”. 

Mitt mål är att komma bort från de där automatiska beteendena och använda teknik med mer intention. För mig handlar det om att vara medveten om när jag tar upp mobilen av slentrian och hinna tänka efter en sekund vad jag faktiskt vill eller borde göra. Ibland kommer jag på mig själv med att ha låst upp mobilen och hjärnan är helt blank – varför tog jag ens upp mobilen? Har jag inget bra svar på det lägger jag bort den igen. 

Några förslag:

• Jag vet inte om det ens behöver sägas: men stäng av notiserna! Det är väldigt få appar du verkligen behöver ha notiser på. Ju färre desto bättre! Då kan du själv bestämma vad du vill ägna dig åt, istället för att bara reagera på de notiser som dykt upp. 
• Om du är en sådan person som har plupparna med 1212 olästa mail och 123 olästa sms som står som röda små varningsskyltar på hemskärmen: gå till inställningar > appen > notiser och välj bort ”brickor”. 
• Jag jobbar med Fokus på iPhone som kommer med olika hemskärmar, där jag aktivt lyfter fram appar jag vill använda när jag har tid över (Substack, Storytel, New York Times, Spotify). Jag har tagit bort appar jag vill hålla mig borta från. Vill jag använda Instagram eller Threads får jag klicka in i appbiblioteket och leta fram dem eller söka på dem i text – det blir oftast tillräcklig med hinder för att jag ska kunna ta ett aktivt beslut om jag verkligen vill använda dem eller inte. 
• Sätt en tidsgräns på scroll-apparna för att få ett break. Jag har t.ex. 20 minuters gräns på Threads – sen kommer en låsskärm. Jag kan välja att gå tillbaka 1 minut, 15 minuter eller stänga av resten av dagen. När den rutan kommer upp kan jag ta ett aktivt val: vill jag fortsätta Ofta tar jag chansen att inte fortsätta. En bonus är också att låsta appar inte ens kommer fram i sökrutan förrän man skrivit hela namnet (istället för direkt på första bokstaven). Jag vet att många provat detta och bara tränat muskelminnet att trycka på 15 min till om och om igen – då tror jag man behöver återkoppla tydligare till sin motivation och öva på att verkligen stanna upp.
• Det är okej att avfölja! Kör en Marie Kondo även inne i dina flöden: hur känns det här innehållet? Vill jag verkligen följa den här influencern eller personen? Dina flöden – du bestämmer. Det kan vara otroligt befriande att rensa lite ibland! 
• Om du som jag jobbar med sociala medier är det lätt att känna att man dels ”borde” hänga mycket i flödena eller att ens ändlösa scrollande är ”research” osv. För egen del har jag insett att det ofta gett mig mer prestationsångest och stress än ”inspiration”. Om du behöver input så scrolla med en tydlig intention. Annars kan det vara betydligt mer givande som kreatör att tänka utanför flödena på vad du vill publicera – där kommer de riktigt kreativa idéerna kunna formas. Jag får jättemycket idéer när jag går på promenad, går på museum eller läser en bok till exempel. 

Flytta bort frestelsen

Det finns ju gott om forskning som visar att vi plockar upp mobilen hundratals gånger per dag och att mobilen stjäl uppmärksamhet även när den ligger i fickan eller på bordet. Det behöver såklart inte vara ett problem i sig, men för egen del har jag insett hur viktigt det är för mig att värna om min uppmärksamhet och mentala energi. 

Finns min mobil nära till hands kommer jag titta på den. Därför hjälper det att lägga bort den ibland. Det här är något som kan kräva övning om du är väldigt fäst vid din mobil. För min del har det hjälpt mycket att ha en smartklocka. Om ett viktigt samtal, sms eller notis kommer får jag det till klockan. Då behöver jag inte ha mobilen i närheten för att ”hålla koll”. Min smartklocka blir ett filter mellan mig och mobilen – och det är fantastiskt. Jag vet att det också vissa blir mer stressade av att ha smartklocka, så där får man ju känna efter själv och hitta sitt sätt. Men för mig funkar det super! Jag har oftast mobilen i väskan eller långt ifrån mig och hämtar den bara om jag verkligen behöver. 

Förr laddade jag alltid mobilen på nattygsbordet. Det resulterade i att sociala medier ofta var det sista jag kollade innan jag skulle sova och det första jag kollade när jag vaknade. Ett tag kändes det som ett trevligt sätt att vakna men ofta fick det också min puls att gå upp onödigt mycket och var det obehagliga nyheter eller annat jobbigt gick det rakt in när jag var så skör, nyvaken, hungrig osv. Inte bra. Nu laddar jag mobilen på andra sidan huset under natten och har smartklockan som väckarklocka. 

Några förslag 

• Vi har en dedikerad laddstation för alla prylar långt bort från sovrummet och soffan. 
• Skaffa en väckarklocka eller lägg mobilen precis utanför sovrummet, om du ogillar att du scrollar direkt när du vaknar eller innan du somnar. Jag använder min smartklocka som väckarklocka.
• Jag har en strikt ”inga sociala medier före frukost”-regel för mig själv, det är väldigt skönt faktiskt. Med lite mat i magen har jag mer motståndskraft och energi att möta allt som kan dyka upp i mina flöden.
• Jag använder Läggdags-funktionen på min iPhone som gör min mobil mer låst, dämpad och tråkig innan läggdags. I perioder har jag också lagt in tidslås så vissa appar inte går att använda efter kl 20.00. Det gör det enklare att varva ned. Om jag sover bättre får jag mer energi till att vara kreativ – så där kommer min motivation in igen. 
• Att ha en Chromecast/smart TV med egen fjärrkontroll har gjort skillnad. Innan så behövde jag ju ha mobilen för att streama, och då var det lätt att börja göra annat också. Nu kan jag lägga bort mobilen helt när jag ska kolla på TV – superskönt. (Vi kollar mycket på TV i vårt hushåll!).
• Ha något annat till hands i situationer där mobilen och scrollen känns som det enda alternativet. En bok, ett korsord, en tidning, en virkning – ja du får gå på vad du vill ägna mer tid åt. Ofta har jag bara ett behov av att pilla med något vad som helst medan jag väntar på att pastavattnet ska koka eller vad det kan vara. 

Ta en paus

Jag ska ärligt erkänna att jag levt lite i förnekelse över hur mycket stress min mobil och mina sociala medier orsakat i mitt liv i perioder. När jag känner mig stressad har jag en tendens att tappa mina goda vanor och hamna ännu mer i flödena (verklighetsflykt, känsla av att ”göra något”, känsla av att ”ha koll”). 

Det är först när jag aktivt jobbat på att hitta bättre vanor och förhållningssätt som jag märker skillnaden. Jag är inte någon förespråkare för ”digital detox” eller mobil-fasta och sånt. Mest för att det är svårt rent praktiskt när man ju behöver mobilen för allt möjligt i vardagen. För min del har det mer handlat om att hitta pauserna i vardagen. 

Men jag vet många som tycker det är skönt att ta en ordentlig paus ibland, radera vissa appar under en period, ge sig själv utrymme för reflektion. Ibland kan man behöva det bara för att inse att det är okej, det går.

Ju mer jag övat på att koppla ned helt desto enklare blir det. Och ju mer jag njuter av det jag hittar tid och energi till att göra istället, desto mer motiverad blir jag att fortsätta. Jämfört med dig är jag kanske fortfarande väldigt aktiv på sociala medier – men nu mer är jag det med mer intention. Och jag har mycket lättare att lägga bort mobilen och inte tänka på den alls. 

Vad är det här för himla självhjälpsbok egentligen?

Haha, nu känns det verkligen som jag att jag börjar närma mig någon sorts självhjälpsguru här. Jag kan personligen bli så himla trött på hela ”optimera ditt liv”-jargongen. För mig handlar det inte så mycket om att optimera eller bli mer produktiv. Det handlar mest om att minska stress, ge utrymme för återhämtning och bespara min hjärna från onödigt brus.

Vårt digitala liv är en stor del av vår vardag. Det är lätt att det blir så svartvitt: antingen är man aningslös teknikoptimist eller teknikpanik-moraltant. Men verkligheten är ju nyanserad. Jag är teknikoptimist, jag älskar teknik, jag har gjort en karriär på sociala medier – samtidigt är jag också högst medveten om att det finns baksidor.

Tekniken är här – den finns och den ger oss mycket positivt. Därför vill vi använda den. Men vi behöver också hitta förhållningssätt så den inte stjälper oss mer än den hjälper oss. Vissa människor har en oproblematisk relation till sin teknik. Andra tycker det är svårt. Någonstans känns det ändå viktigt att vi funderar och prata om de här grejerna, precis som funderar på allt annat i vårt liv.

Vad tänker du om de här sakerna? Var det något som du kände att du vill testa eller bli bättre på? Dela gärna med dig av dina tankar i en kommentar eller hör av dig till mig på hello@teknifik.se! 

Stort tack för att du läser! Och tack till er som prenumererar, nu är vi uppe över 800 prenumeranter!! 🫶 Om du gillar det jag skriver får du gärna dela vidare och tipsa andra, det betyder allt. 

Vi hörs igen nästa vecka!

/Elin